شاهدنیوز: يقدم هذا الدليل تمارين بسيطة ومناسبة للمكتب تساعد موظفي المكاتب على تقليل التوتر، منع إجهاد العضلات، وتعزيز الصحة العامة.
وفقًا لـشاهدنیوز، يقضي العديد من موظفي المكاتب وقتًا طويلاً على مكاتبهم لدرجة أنهم لا يجدون الوقت لممارسة الرياضة وينتهي بهم الأمر بالتخلي عنها من روتينهم اليومي. ومع ذلك، هناك تمارين محددة يمكن أن تحسن الصحة البدنية لهؤلاء الأشخاص.
أي تمرين يمكن القيام به أثناء الجلوس ولا يتطلب مساحة كبيرة هو المثالي للمكتب. فيما يلي خمس تمارين للرقبة لموظفي المكاتب. يمكن القيام بهذه التمارين دون الحاجة للقيام من كرسيك. ستساعدك التمددات القصيرة طوال اليوم في الحفاظ على رقبتك وكتفيك خاليين من الألم والإجهاد.
تمرين تمديد الرقبة: لهذا التمرين، ضع أصابعك فوق رأسك واسحب رأسك ببطء إلى اليمين. عندما تشعر بتمدد في عضلات رقبتك، توقف عن السحب. امسك بهذا الوضع لمدة 10 إلى 15 ثانية، ثم اتركه وارجع إلى الوضع الطبيعي. خذ نفسًا عميقًا، ثم اسحب رأسك برفق إلى اليسار باستخدام يدك اليسرى حتى تشعر بتمدد، وامسكه لبضع ثوانٍ.
تمرين انحناء الرقبة: هذا التمرين مشابه للتمرين السابق، لكنه ينشط العضلات في الجزء الخلفي من رقبتك أيضًا. ابدأ بخفض ذقنك نحو صدرك. ثم، قم بإمالة رأسك قليلاً بحيث يقترب أذنك اليسرى من كتفك الأيسر. يمكنك استخدام أصابعك لتمدد أعمق. امسك لمدة 10 إلى 15 ثانية، ثم كرر الخطوات على الجانب الأيمن.
الوقوف والمشي: العمل في المكتب لا يعني أنه يجب عليك الجلوس طوال الوقت. على سبيل المثال، عندما تكون على الهاتف أو تتحدث مع الزملاء، قف وامشي. استخدم السلالم بدلاً من المصاعد كلما أمكن ذلك.
المشي أثناء استراحة الغداء: خذ بضع دقائق للمشي أثناء استراحة الغداء. أظهرت الدراسات أن حتى المشي القصير في منتصف اليوم يقلل من مستويات التوتر لموظفي المكاتب.
اختيار وجباتك بعناية: انتبه لما تأكله، واختر الأطعمة التي تناسب أسلوب حياتك. تناول طعامًا صحيًا، وأدخل الخضروات والفواكه في وجبتك اليومية. تجنب الأطعمة الدهنية والمليئة بالسكر، وتأكد من شرب الكثير من الماء للبقاء رطبًا.
تحدَّ نفسك: يمكنك المشاركة في مسابقات الجري أو تنظيم جلسات تمارين في عطلة نهاية الأسبوع مع الأصدقاء من أجل المرح والمنافسة.
تمرين سحب الذقن: لهذا التمرين، انظر إلى الأمام وقم بخفض ذقنك نحو صدرك. يجب أن تشعر بتمدد على الجزء الخلفي من رقبتك. امسك لمدة 10 إلى 15 ثانية، ثم أعِد رأسك ببطء إلى الوضع الأولي. كرر التمرين عدة مرات.
تمرين تمديد الكتفين: قم بتحريك كرسيك بعيدًا عن المكتب. امسك يديك معًا بحيث تكون راحة يديك متجهة للخارج، ومد ذراعيك للأمام على مستوى الكتف. قم بتمديد مرفقيك وامسك لمدة 15 ثانية على الأقل. بعد ذلك، امسك يديك خلف ظهرك بحيث تكون راحة يديك متجهة للخارج، وقم بتمديد ذراعيك لأسفل حتى تلمس المقعد. امسك لمدة 15 ثانية وكرر التمرين.
تمارين دوار الكتف: إذا كنت تشعر بالتوتر، فإن تمارين دوار الكتف مثالية. تحت الضغط، تتوتر أكتافنا بشكل طبيعي وتتحرك نحو آذاننا، مما قد يؤدي إلى الألم. حاول إجراء بعض تمارين دوار الكتف كلما شعرت بالتوتر: ارفع كتفيك بحركة دائرية، ثم اتركهما. تذكر أن تأخذ نفسًا عميقًا بعد كل مجموعة.
ألم الكتف شائع، خاصة عندما نكون متوترين. تحت الضغط، قد تلاحظ أن كتفيك يتوتران. جرب رفع كتفيك نحو أذنيك، وامسك لبضع ثوانٍ أثناء التنفس، ثم أطلقهما أثناء الزفير. كرر عدة مرات. يمكنك أيضًا تخفيف التوتر عن طريق الضغط على عضلات كتفيك وتحريرها باستخدام اليد المعاكسة. يمكن أن تساعد التمددات البسيطة للرقبة والكتفين طوال اليوم في منع الألم أو الإرهاق في عضلاتك وتقليل خطر الإصابات المؤلمة مع مرور الوقت.
النشاط البدني المنتظم يمكن أن يساعد في حمايتك من حالات صحية خطيرة مثل السمنة، وأمراض القلب، والسرطان، والأمراض النفسية، والسكري، والتهاب المفاصل. يعد ركوب الدراجة بانتظام من أفضل الطرق لتقليل المخاطر الصحية المرتبطة بأسلوب الحياة الخامل.
