شاهدنیوز: إذا كنت قد بدأت مؤخرًا ممارسة رياضة كمال الأجسام وتهدف إلى تحسين لياقتك البدنية، فمن المهم أن تأخذ بعين الاعتبار بعض النصائح، وتتابع خطة مناسبة، لتحقق أقصى استفادة من جهودك. في هذا المقال، نستعرض بعض المبادئ الأساسية لكمال الأجسام.
وفقا لـشاهدنیوز ، أصبحت زيارة صالات الألعاب الرياضية وممارسة التمارين البدنية جزءًا شائعًا من الحياة، خاصةً لمن يسعون للحصول على جسم متناسق ولياقة بدنية عالية. وعلى الرغم من أن تحقيق اللياقة يتطلب ممارسة التمارين يوميًا، فإن الحفاظ على هذه اللياقة يعتمد على الجمع بين الحماس والالتزام بالمبادئ الأساسية لرياضة كمال الأجسام، والتي تحميك من الإصابات الشائعة أثناء التمارين.
غالبًا ما يقول المدربون: "لا تعمل بجهد، اعمل بذكاء". وينطبق هذا المبدأ على التمارين الرياضية. فقد أثبتت الدراسات العلمية على مدار عقود أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين دون مراعاة قدرة تحمل أجسامهم معرضون لإصابات خطيرة.
كما أنهم عرضة للإفراط في التدريب، وهي حالة نفسية وبدنية تجعل الشخص يشعر بالإحباط من التمارين. الإفراط في التدريب لا يؤدي إلى نمو العضلات. لذا، عند ممارسة رياضة كمال الأجسام، ارتدِ ملابس مريحة بدلاً من التركيز على المظهر. اختر معدات رياضية تضمن سلامتك وراحتك أثناء التمرين، وليس فقط بسبب العلامة التجارية.
قبل البدء في رياضة كمال الأجسام، يجب أن تحدد هدفك! هل تسعى إلى اللياقة؟ أم ترغب فقط في ممارسة الرياضة؟ بعد قضاء بضعة أسابيع لتعتاد على بيئة الصالة الرياضية، حان الوقت لوضع خطة تتماشى مع أهدافك.
على سبيل المثال، إذا كنت تهدف إلى الحصول على جسم ضخم (bulking)، عليك رفع أوزان ثقيلة لفترات قصيرة مع عدد أقل من التكرارات. أما إذا كنت تهدف إلى جسم مشدود ونحيف (toning)، فعليك القيام بعدد أكبر من التكرارات باستخدام أوزان أخف ولمدد أطول.
حتى لو كنت تمارس التمارين لخسارة الدهون، يجب أن تأكل شيئًا قبل الذهاب إلى الصالة الرياضية للحفاظ على طاقتك أثناء التمرين. يمكن أن يكون ذلك قطعة من الخبز أو موزة أو بعض المكسرات.
إذا كنت ترفع أوزانًا ثقيلة، يُنصح بتناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة قبل التمرين، وشرب الماء أثناءه، ثم تناول كمية كبيرة من البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين.
عندما تتقن مجموعة من التمارين، لا تكتفِ بهذا المستوى؛ بناء العضلات يتطلب تحدي جسمك باستمرار. يعني ذلك تجربة تمارين جديدة، أو تغيير أسلوب تنفيذ التمارين المعتادة، أو زيادة الأوزان التي ترفعها.
التمارين المركبة مثل الرفعات المميتة والقرفصاء تُوصى بها للحصول على جسم متناسق. تُسمى هذه التمارين مركبة لأنها تُشغل عدة مجموعات عضلية في كل تكرار، مما يؤدي إلى جهد عضلي أكبر وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
التمارين القلبية ليست مجرد تمارين تساعد في الحفاظ على جسم مشدود، بل تُعزز أيضًا قدرتك على التحمل. ومع ذلك، يجب أن يكون توقيت هذه التمارين مدروسًا. يُفضل القيام بها في نهاية الجلسة الرياضية لأنها تُجهد الجسم بسرعة.
الإحماء الجيد قبل التمارين الأساسية يزيد من حرارة العضلات ودرجة حرارة الجسم وتدفق الدم. كما يسمح للأوتار بالتكيف مع الجهد المطلوب.
الحفاظ على ترطيب الجسم أمر ضروري أثناء التمارين. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بشرب حوالي 600 مل من الماء قبل التمرين. ولكن تجنب شرب الماء مباشرة قبل التمرين لتقليل الحاجة إلى التوقف المتكرر لاستخدام الحمام.
البقاء رطبًا يُحسن الأداء الرياضي، ويقلل من مشاكل مثل آلام العضلات أو الدوار.
